- 潍坊实验中学：隔离不隔爱，健康知识学起来之心理自助篇
- 发布人： 发布日期：2020-02-14
随着新型冠状病毒肺炎的爆发，原本轻松愉快的春节，突然变得紧张严肃起来，人们的神经也越发绷紧。面对难以预测的疫情，我们可能出现一些担忧和害怕的情绪，这些都是十分正常的。由于控制疫情的需要，我们需要整天宅在家里“休养生息”。于是，大把的时间和方便的信息来源渠道给我们带来了大量有关疫情的正面或负面的消息。而那些负面的消息则可能会让我们恐慌焦虑逐渐加重，甚至超出自己的承载能力，对应的心理反应也随之而来。面对不同的环境，不同群体的心理特点和所需要的心理疏导也是不同的，下面我们一起来了解一般人群面对疫情可能出现的心理反应，以及具体的心理自助方法。
常见的心理反应
1. 明显的情绪反应
感到紧张，担心，不安，害怕，恐慌，情绪烦躁，容易激惹，发脾气，经常抱怨。甚至对疫情信息感到愤怒，对其他事情缺乏兴趣。闷闷不乐，无法开心起来，表情痛苦。
2. 明显的躯体反应
头晕头痛，心慌胸闷，心跳加快，呼吸不畅，憋气恶心，腹部不适，腹泻，胃胀气，食欲差，尿频尿急，出汗，肌肉紧张发抖，双腿乏力，肩背部疼痛，自我感觉发热等。
3. 睡眠差
入睡困难，睡眠浅，早醒多梦且多噩梦，睡眠不持久。
4. 认知功能受影响
注意力不集中，记忆力下降，思维不清晰，决策困难，脑子反应变慢。
5. 人际关系变得紧张
敏感多疑，过度防范他人。
6. 行为反应
逃避或回避一些信息场景，反复查看疫情的进展，反复测量体温，反复洗手，社交减少，变得懒惰，极端的甚至可能出现攻击行为等。
过度焦虑怎么办？
1.什么是过度焦虑
焦虑本来是我们每个人都会经历的重要情绪，它会在我们面对重要事情或做重大决定时提醒我们提高警惕。通俗来讲，焦虑情绪有利于我们应对各种危机，让我们在生活中加更安全。
为了切断新冠病毒的传播途径，大部分人的春节都是宅在家中度过的。在家久了，心情压抑，缺乏运动，身体难免会出现一些不舒服的症状。有的人就会将身体的各种不舒服与新型冠状病毒感染的肺炎联系起来，怀疑自己是否生病。很多人口罩漏了一条小缝或是偶有咳嗽，就开始怀疑自己感染了新冠肺炎。还有部分人过分关注疫情的进展消息，反复查看相关内容，看到逐渐上升的感染人数，心情也加重了紧张、焦虑。他们可能“看谁都是携带者”，“不敢出门、更不敢去医院”，“感到生活充满了不确定性”等想法。这些想法进一步引发一系列盲目从众的行为，比如：过量使用消毒剂、过量吸烟饮酒，抢购囤积口罩、方便食品等。如此种种，都是在提醒我们过度焦虑出现了。
2.应对方法
焦虑一般源于对周围环境的失控感。新冠病毒让我们的生活失去了以往的秩序。对它的未知也让我们更加担忧可能造成的危害，心里没有了安全感。因此，处理过度焦虑的主要方法就是让认知回归日常。
（1）尽可能恢复日常的生活，作息依旧。按时起床就寝，按时进餐，注意营养均衡，安排好每天的生活，张弛有度。
（2）从权威渠道了解新冠病毒信息，不传谣不信谣。
（3）每天安排适度的娱乐活动，看看电影，读读书，听听音乐等。
（4）适当锻炼，比如瑜伽，体操，原地跑，平板支撑等。
（5）呼吸放松。放松练习可以采取坐姿、站姿或卧姿，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让自己觉得舒造。将意念集中于腹部(肚脐下3厘米到丹田区间)，并将注意力集中于呼吸上。把一只手放在腹部，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。当你慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想象着气球正在充满空气。吸到位时，肺尖会充满空气。屏住呼吸，从1数到5，心中默念“1—2—3—4—5—”。慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念“1—2—3—4—5—”，呼气时要慢慢收缩腹部，想象着一只气球在放气。重复以上过程7次。
总之，出现了过度的焦虑情绪，也无需害怕。这说明你的警觉意识要高于一般人，只要做好防范，加强自我调试就可以应对。如果自我调试依旧无法解决，可以寻求专业的心理援助。
持续情绪低落，我是不是抑郁了？
1. 抑郁的产生
我们每个人都会有都会有闷闷不乐，对周围事物不感兴趣的情况。正常人的抑郁情绪持续时间可能数小时或者两三天。对于新冠病毒疫情，有些人可能会持续担忧恐慌，随着疫情的家中和防范措施的日益加强，甚至出现悲观情绪。不知道病毒什么时候会消失，觉得生活没有意义，精神萎靡，食欲不好，甚至睡眠质量下降。
2.应对方法
如果我们的抑郁情绪持续时间短暂，或仅仅偶尔出现，我们完全可以通过自我调整来改变状态。如果我们每天的抑郁时间较长，大部分时间都不开心。持续时长超过两周，而且已经影响自己和家人的正常生活，那么就需要寻求专业的心理援助了。下面介绍几种自我调整方法。
（1）接纳自己的抑郁情绪。每个人都会情绪低落，抑郁也是我们的一种正常情绪，它是在善意的提醒个体要觉察自己的变化，积极调整改变现状。
（2）追溯情绪源头。和擒贼先擒王的道理一样，找到触发情绪的源头，冷静分析。如果可以，积极的改变现状。
（3）改变自己的想法。情绪的产生并不单纯是外界事件的刺激，更主要的是我们个体的评判与分析。凡事换个角度来看，从积极方面入手，我们的抑郁情绪也可以少很多。
（4）寻找正性情绪。抑郁情绪得到缓解后，我们要积极的寻找正性情绪。正如那个故事所说，给一片荒地去除杂草的最好方式是收拾出来种上庄稼。找到自己的兴趣点，减少对消极信息的过度关注。让自己充实起来。
（5）行动代替思考。对于那先我们暂时无法改变的想法，可以先把它们搁置一边，做一些让自己愉快的事情。看看电影，做些适当的运动等等。
避免盲目乐观！
面对此次疫情，适度的乐观是必要的。但是，有的人抱有“做了很多预防措施就不可能感染”的错误想法，产生盲目的乐观情绪，更有甚者认为事不关己、不做防护。事实上，即使采取了一定的预防措施，也不可能保证100%不被感染，更不必说不做防护的危险性。不切实际的乐观不仅会放松人们的警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。此外，当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时，人们更容易产生危机已过之感，可能放松预防措施，开始旅行、聚餐等。届时，一定不要过度乐观、麻痹大意，使疫情反扑。
积极和相关人士展开沟通
疫情流行，大多数人在家学习或办公，经常会感到孤立无援。这时建议多与朋友交流，相互鼓励，沟通感情，加强心理上的相互支持。同时要避免无防护的面谈，鼓励通过打电话、上网聊天、发短信等方式进行交流，积极寻求朋友、家人的心理支持。
结语
疫情虽然给我们带来许多消极的体验，但细细想来，在那些忧伤的泪水中似乎更多地是一线英雄带给我们的感动。相信吧，没有一个冬天不能愉悦，没有一个春天不会到来。
隔离不隔心，如有心理需要，可与心理老师联系：王老师：13791899349；陈老师 ：15863696798